Kaj so mišice medeničnega dna?
Da bi razumeli, zakaj je vadba mišic medeničnega dna koristna, je pomembno najprej vedeti, o katerih mišicah govorimo.
Mišice medeničnega dna so plast mišic, ki se raztezajo po spodnjem delu trebuha od sramnega predela spredaj do spodnje strani hrbtenice. Ta mišična plast ima zelo pomembno vlogo pri podpiranju vsebine trebušnega predela. Na žalost se te mišice lahko preveč raztegnejo in sčasoma nimajo več toliko moči.
K zmanjševanju mišične moči prispevajo številni dejavniki. S starostjo mišice postopoma slabijo. Nosečnost in drugi dejavniki, katerih posledica je dodatna obremenitev v trebušnem predelu, npr. stalno potiskanje, vlečenje ali dviganje težkih bremen ali dolgotrajno stanje na mestu, lahko tudi privedejo do zmanjšanja mišičnega tonusa. Oslabljene mišice medeničnega dna ne morejo držati mehurja, sečnice in črevesja na svojem mestu in so manj učinkovite pri ohranjanju nadzora nad odpiranjem in zapiranjem mehurja in danke, kar privede do težav, kot je inkontinenca.
Simptomi oslabljenih mišic medeničnega dna
Če vam uhaja urin na primer ob kašljanju ali pri treningu, je to eden izmed najočitnejših znakov oslabljaneim mišic medeničnega dna. Na slednje pa lahko kažejo tudi kateri od naslednjih ali kar vsi spodnji simptomi:
- Ne morete preprečiti, da vam iz mehurja ne bi ušlo nekaj (kapljic) urina.
- Včasih vas izjemno močno tišči na vodo in ne morete preprečiti, da vam ne bi nekaj urina ušlo. To se lahko dogaja takoj zjutraj ali ko pridete domov.
- Veliko pogosteje hodite na stranišče, ker vas skrbi, da bi vam ob nenadni nuji ušlo.
- Občutek vlečenja in teže v spodnjem delu trebuha, običajno po daljšem sedenju.
- Kašljanje ali kihanje sproži uhajanje urina iz mehurja.
- Ko začnete urinirati, ne morete ustaviti niti upočasniti curka, dokler ne končate. Tudi če stiskate mišice na vso moč, to ni dovolj, da bi ustavili curek.
- Uporaba tamponov ni več tako udobna, kot je bila. Morda imate občutek, da se malce premikajo. Morda ste začeli uporabljati večjo velikost, da se spet počutite udobno, a ne zaradi močnejše menstruacije.
- Izogibate se določenim dejavnostim, ker vas skrbi, da bi vam uhajal urin.
- Spolni odnos ni več tako zadovoljujoč kot je bil, saj je zmanjšana občutljivost.
Če lahko pritrdite kateremu od navedenih simptomov, obstaja velika verjetnost, da so vaše mišice medeničnega dna oslabljene.
Kaj je vadba mišic medeničnega dna?
Tako kot vse mišice, lahko tudi mišice medeničnega dna okrepimo z redno in pravilno vadbo. Redna in pravilno izvedena vadba vam lahko pomaga ponovno pridobiti nadzor nad svojim mehurjem.
Vaje so enostavne za izvajanje in jih lahko izvajate kadarkoli. Za izvajanje vadbe mišic medeničnega dna ne potrebujete nobene opreme. Če pa vam je izvajanje vadbe težko ali ne vidite rezultatov svojega truda, so na voljo različni pripomočki za vadbo, ki vam pomagajo pri osredotočanju na pravo skupino mišic.
Vsekakor je vadba mišic medeničnega dna učinkovita pri lajšanju simptomov stresne in urgentne inkontinence.
Kako izvajati vadbo mišic medeničnega dna?
Preden začnete izvajati vadbo mišic medeničnega dno, je potrebno locirati pravo skupino mišic. Za to je pomemben sproščen položaj. Ulezite se na tla, na hrbet, noge rahlo pokrčite ali pod noge in stopala položite blazino. Položite roko na trebuh in preverite ali so mišice sproščene. Začnite z majhnimi, kratkimi stiski. Stisnite približno 2 sekundi in se sprostite za dvakrat toliko časa. Ponovite 10-15-krat.
Ko obvladate tehniko stiskanja in najdete pravo mišico, lahko začnete z vzdržljivostno vadbo, npr. povečajte število stiskov in čas zadrževanja.
Zavedajte se, da se mišice medeničnega dna hitro utrudijo. Zato je treba med vsakim daljšim stiskom počivati. Zadržite stisk približno 10 sekund in se sprostite med stiski. Stisnite samo tolikokrat, kolikor imate moči, da popolnoma zadržite stisk vseh 10 sekund.
Druga metoda stiskanja je, da stiskate tako močno in tako dolgo, kot lahko. Dolžina teh stiskov naj se giblje med 30 sekundami in 2 minutama. Nekateri ljudje lahko stiskajo še dlje. Ne pozabite počivati dvakrat toliko kot traja sam stisk.
Pri stresni inkontinenci izvajajte hitre stiske. Pri urgentni inkontinenci pa vadite predvsem z dolgimi vzdržljivimi stiski.
Vaja 1:
Lezite na hrbet s stopali na tleh, noge so pokrčene in rahlo narazen. Počasi stisnite medenično dno in zaprite danko, kot da želite preprečiti uhajanje zraka. Stisk zadržite 6-7 sekund.
Vaja 3:
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Stisnite medenično dno in zaprite danko, naredite nekaj dolgih stiskov, po možnosti 30 sekund ali dlje, ter se sprostite in dlje časa počivajte.
Vaja 4:
Sedite na stol z rahlo razmaknjenimi nogami. Nagnite se nekoliko nazaj in rahlo upognite spodnji del hrbta. Stisnite medenično dno, da boste občutili, kako se zapre okoli anusa. Zadržite stisk 6-8 sekund, nato se sprostite in počivajte.
Ponovite 10-krat oz. maksimalno 30-krat.
Najboljše rezultate boste dosegli, če boste vadbo izvajali 3-5 krat na teden, stiskanje pa vsak dan. Med vadbo lahko ležite, sedite ali stojite. Pomembno je, da čutite stisk in ga nato popustite.
Izkušnje kažejo, da okoli 70 % ljudi, ki redno izvaja vadbo mišic medeničnega dna, opazi rezultate.
Kako veste ali vadbo mišic medeničnega dna izvajate pravilno?
Za pravilno vadbo mišic medeničnega dna ne vleciti trebuha noter. Veliko ljudi potegne trebuh noter in zadržuje dih, s čimer se poveča pritisk v trebuhu, posledično pa se spolne organe pritiska navzdol, namesto da bi jih podpirali. Namesto tega se osredotočite na zapiranje/stiskanje zadnjične odprtine.
Moški se lahko pogledajo v ogledalo in vidijo, da se penis nagne, ko stiskajo mišice medeničnega dna. Ženske lahko začutijo, ali pravilno stiskajo mišice tako, da se dotaknejo presredka (predel med vagino in anusom), ko ležijo na boku s pokrčenimi koleni. Pravilno stiskate takrat, ko se med stiskom ta predel premakne navznoter, torej stran od vašega prsta.
Glede na razsikave je vadba mišic medeničnega dna še učinkovitejša z uporabo posebnih pripomočkov, ki se vstavijo v vagino, saj lažje locirate prave mišice.
Kaj je trening mehurja?
Urgentna inkontinenca (prekomerno aktiven sečni mehur) je, ko morate urinirati pogosteje kot običajno zaradi nepotrebnih kontrakcij mehurja. Zaradi krčenja mehurja čutite nujo po uriniranju tudi, ko je v mehurju majhna količina urina.
Če živite z urgentno inkontinenco, so vaje za medenično dno koristne, vendar jih je bolje kombinirati s treningom mehurja. Raziskave kažejo, da trening mehurja učinkovito pomaga pri lajšanju simptomov urgentne inkontinence.
Preden začnete s treningom mehurja je priporočljivo, da se posvetujete z zdravstvenim osebjem oz. svojim zdravnikom.
Kako izvajati trening mehurja?
Trening mehurja pomeni, da zadržujete urin tako dolgo kot le lahko, preden greste na stranišče. Trening mehurja na primer vključuje tudi to, da ne greste na stranišče "za vsak slučaj", preden greste od doma. Namesto tega počakate dokler res ni nujen obisk stranišča.
Ko začutite željo po uriniranju, se za trenutek usedite in počakajte, da bo nuja morda minila in boste lahko še za nekaj časa odložili odhod na stranišče.
Ko trenirate mehur, si prizadevate za:
- zmanjšanje število obiskov stranišča,
- vsakokratno povečanje količine izločenega urina,
- zadrževanje oz. odložitev odhoda na stranišče.
Včasih lahko trening mehurja, ko poskušate urin zadržati dlje časa, povzroči več nezgod z uhajanjem urina. To je povsem normalno in se bo med treningom izboljšalo.
Trening mehurja zahteva čas, potrpežljivost in vztrajnost.
Ohranjajte aktiven življenjski slog
Ko živite z inkontinenco, se vam morda zdi, da določenih aktivnosti ne morete več izvajati.
Vendar pa, kot ste upajmo lahko razbrali iz zgornjih nasvetov, vas z nekaj vajami in ustreznim strokovnim vodstvom inkontinenca ne bi smela ovirati pri aktivnem življenjskem slogu.
Ohranjanje aktivnega življenjskega sloga vam bo pomagalo ohranjati zdravo telo, kar lahko zmanjša simptome inkontinence, pomembno pa je tudi za vaše duševno zdravje. In s pravimi pripomočki za inkontinenco se boste tudi počutili varno, brez strahu pred neprijetnimi nezgodami.
Vedno lahko poiščete pomoč tudi pri svojem zdravniku, saj obstajajo različne možnosti zdravljenja inkontinence.
Pogosti vzroki za urinsko inkontinenco
Urinska inkontinenca je nezmožnost zadrževanja urina oziroma njegovo nehoteno uhajanja. Ne gre za bolezen, lahko pa predstavlja simptom prikritih težav.
Ženske, inkontinenca in težave z mehurjem
Težave z mehurjem se lahko pojavijo pri ženskah vseh starosti. Vendar pa so te po štiridesetem letu dovzetnejše za slabši nadzor nad mehurjem. Več o ženskah in inkontinenci na: